احتياجات الأم الغذائية بعد الولادة ونصائح لتخفيف وزنها

عزيزتي الأم لا تكتئبي بتغير شكل جسمك بعد الولادة، فبقليل من الصبر والإرادة والتوعية ستستطيعين تخفيف وزنك بسهولة، ولكن من المهم جدا أن يتم ذلك بطريقة صحية وسليمة، حتى لا يؤثر سلباً على صحتك العامة.

“موقع أسرتي” يقدم لكِ أهم احتياجات الأم الغذائية بعد الولادة ومجموعة نصائح لتخفيف وزنك بعد الولادة:

احتياجات الأم الغذائية بعد الولادة

– البروتين: حيث يُوصى باستهلاك خمس إلى سبع حصصٍ من البروتين في حال إرضاع الطفل طبيعياً، وتشمل الأغذية البروتينية؛ البقوليات، والمأكولات البحرية، واللحوم الخالية من الدهن، والبيض، ومنتجات الصويا.

– الكالسيوم: حيث تحتاج المرأة بعد الولادة إلى 1000 مليغرامٍ من الكالسيوم، أي حوالي 3 حصصٍ من منتجات الألبان قليلة الدّسم يومياً. الحديد: الذي يُساعد على تكوين خلايا دمٍ جديدة، وهو مغذٍ ضروري خاصةً إذا فقدت المرأة الكثير من الدم أثناء الولادة، حيث يُنصح باستهلاك 15 مليغراماً منه بشكل يومي عبر تناول مصادره، مثل: اللحوم الحمراء، والدواجن.

– الدهون الصحية: فبالرغم من احتواء الدهون على ضعف السعرات الحرارية مقارنةً مع الكربوهيدرات والبروتينات، إلاّ أنّها عنصرٌ غذائيٌ مهم، ويمكن اختيار النوع الصحي منها، وتُعدّ أفضل الدهون هي غير المشبعة، مثل: الموجودة في زيت الكانولا، وزيت الزيتون، والأفوكادو، والزيتون، والمكسرات، والبذور، والأسماك الدهنية، مثل السلمون.

أما النصائح لتخفيف وزنك بعد الولادة:

1- إذا كنت من اللواتي يرضعن اطفالهن بطريقة طبيعية لا تحاولي تخفيف وزنك من تلقاء نفسك فعليك الإلتزام بأنظمة الحمية الخاصة بالرضاعة الطبيعة مع المتابعة مع متخصص، حتى لا تلحقى الضرر بصحتك.

2-إحرصي أن يكون غذاؤك محتوياً على ما يلي:

– الخضروات : فهي المصدر الأساسي لفيتامين “أ”، خصوصا الخضراء والبرتقالية اللون منها، فعليك تناول حصتين منها يوميًا.

– الفواكه: من الأفضل التنويع في أكلها، وتجنب عصير الفاكهة لأن إعداده يتطلب قدرا كبيرًا من السكريات حتى ولو بدون إضافة للسكر، وإذا رغبت أحياناً في عصير الفاكهة عليك عدم إضافة سكر.

– الحبوب: عليك إمداد جسمك بحصة واحدة يوميًا، واعتمدي فقط على القمح الكامل، وابحثي أثناء التسوق عن كل ما يكتب عليه 100% قمح كامل.

– منتجات الحليب: هي مصدر هام للكالسيوم ولا يمكن إهمالها، فقط اجعلي خيارك لمنتجات الحليب قليلة الدسم.

– اللحوم والبقوليات: بواقع 3 حصص يوميًا، فهي مصدر جيد للبروتين الهام في بناء العضلات وليساعدك في تخفيض وزنك من خلال زيادة سرعة معدل الحرق.

3- عليك عمل توازن بين الطاقة المكتسبة والطاقة المستهلكة، وبمعنى آخر أن تكون السعرات الحرارية المستهلكة مساوية لتلك التي تم إكتسابها.

4- عليك الأكل بكميات معتدلة، وإختيار الأكلات الصحية قليلة الدهون.

5- إحرصي على شرب الماء بالكميات المطلوب، من 8: إلى 10 أكواب من الماء يوميا لسبيين هامين، الأول وهو قدرة الماء على زيادة معدل الحرق بالجسم، والثاني لأنه سيقلل شعورك بالجوع، ويفقد شهيتك.

6- ابذلي جهداً في إعداد الوجبات كوسيلة لإستهلاك سعرات حرارية زائدة.

7- احرصي على أن تكون هناك وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسة شريطة أن تكون صحية مثل تفاحة أو خس أو خضر، لأن ذلك يعزز من معدل الحرق لديك.

8- إعملي على حفظ خيارات صحية لديك بالمنزل حتى تلجأي إليها وبأمان إذا ما شعرت بالجوع في غير ميعاد الوجية.

9- إهتمي ببناء عضلاتك، وذلك بممارسة الرياضة والإعتماد على البروتين لأن العضلات تساهم بقدر كبير في زيادة معدل الحرق لديك.

10- لا تهملي وجبة الفطور أبدا فهي أهم وجبة وبدونها لن يبدأ الجسم في الحرق.

كورونا والحامل.. أسئلة مكررة!